দুধ ক্যালসিয়ামের ভাণ্ডার। হাড়ের শক্তি এবং দাঁতের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ হিসেবে বিবেচিত ‘ক্যালসিয়াম’। তাই এটি প্রতিদিনই পান করা উচিত। তবে অনেকেরই দুধের কারণে হজমে সমস্যা হয়। পেটে গ্যাসের সৃষ্টি হয়। আবার অনেকেই অ্যালার্জির কারণও হতে পারে। তাই বলে আপনি ক্যালসিয়ামের অভাব নিয়ে থাকবেন? ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচন, স্নায়ু সংক্রমণ, রক্ত জমাট বাঁধা এবং সেলুলার যোগাযোগে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই দুধের বিকল্প হিসেবে আপনাকে অন্য খাবার বেছে নিতে হবে। যা কিনা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এ সব খাবার আপনার শরীর থেকে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দূর করবে।

পনির

পনির সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, এবং ভিটামিন এ সহ বেশ কয়েকটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। হাড়কে শক্তিশালী করে। রক্তচাপও নিয়ন্ত্রণে রাখে। মাত্র ১০০ গ্রাম পনিরে প্রায় ৪২ শতাংশ ক্যালসিয়াম থাকে। এটি প্রতিদিন খাওয়া হলে  হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে। সুতরাং, দুধের বদলে অনায়াশে পনির খেয়ে নিতে পারেন।

বাদাম

বাদাম হল স্বাস্থ্যকর খাবার। প্রতিদিন মাত্র এক মুঠো বাদাম খান। এটি দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখতে পারে। মাত্র ৩০ গ্রাম বাদামে প্রায় ৭৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। ক্যালসিয়াম ছাড়াও, বাদাম ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। এক মুঠো বাদাম হাড়ের শক্তি উন্নত করতে পারে। পাচনতন্ত্রেরও উন্নতি করে।

দই

দুগ্ধজাত পণ্য দই প্রতিদিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি ভাল পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। প্রয়োজনীয় প্রোবায়োটিকগুলোও সরবরাহ করে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। ১ বাটি দইতে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায। যা দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণে যথেষ্ট অবদান রাখে।

সয়া দুধ

যে সব ব্যাক্তিরা ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণু তাদের জন্য সয়া দুধ দুর্দান্ত একটি বিকল্প। এটি প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।  এই দুধ আপনার হজম শক্তিতে সমস্যা করবে না। আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করবে। হিমোগ্লোবিনের মাত্রাও উন্নত করতে সহায়তা করবে।

সবুজ শাকসবজি

সবুজ শাকসবজি পুষ্টিতে ভরপুর। এগুলো পটাসিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণেও সহায়তা করে। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় সবুজ শাকসবজি রাখা গুরুত্বপূর্ণ। হাড় এবং পেশীগুলোর ব্যথা উপশম করতেও সহায়তা করে।

সূত্র- টাইমস অব ইন্ডিয়া